Alimentazione ricca di proteine: benefici e consigli | Upmee
Alimentazione ricca di proteine: quali benefici?
Un'alimentazione ricca di proteine è benefica per la salute? Le proteine devono essere consumate in determinati momenti della giornata e non in altri? C'è un limite da non superare?
1 – A cosa servono le proteine?
La parola "proteina" è usata spesso ma raramente spiegata. Le proteine sono, insieme ai carboidrati e ai lipidi, una delle tre grandi famiglie di macronutrienti, ovvero uno dei tre gruppi di alimenti incaricati di fornire energia all'organismo (1).
Le proteine sono un costituente essenziale del nostro organismo: compongono i tessuti come la pelle o i muscoli, si ritrovano sotto forma di enzimi (responsabili delle reazioni chimiche), di ormoni o di anticorpi (sistema immunitario) (2).
Sono coinvolte in tutte le grandi funzioni dell'organismo: la comunicazione tra le cellule, la digestione, l'immunità, la respirazione, la riproduzione, la locomozione... (3) In totale, un individuo di 70 kg è composto da circa 10 kg di proteine, di cui 4 kg nei muscoli. E ogni giorno, da 300 a 400 g (ovvero dal 3 al 4%) si rinnovano: è più del peso di due smartphone! (3). Le proteine sono presenti nella maggior parte degli alimenti (ad eccezione dei grassi, dello zucchero e dei suoi derivati) (4).
Le proteine sono costituite da una catena di molecole chiamate amminoacidi, che sono 20 in totale. Tra questi, l'organismo è in grado di fabbricarne solo 11. Gli altri 9, chiamati amminoacidi essenziali, devono quindi essere forniti dall'alimentazione in quantità sufficiente affinché possano essere prodotte tutte le proteine di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare (3).
Fortunatamente, le proteine sono presenti in numerosi alimenti, sia di origine animale che di origine vegetale. Si trovano in grande quantità nella carne rossa, nel pollame, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei prodotti lattiero-caseari, così come nei legumi (lenticchie, ceci, fagioli bianchi, soia ecc.), nel pane, nei prodotti a base di cereali e nella frutta a guscio (noci, nocciole ecc.).
Qualunque sia il nostro regime alimentare, è dunque facile trovarne!
2 – Quali quantità di proteine consumare?
Il fabbisogno proteico varia in base a diversi fattori: l'età, il livello di attività fisica, lo stato di salute e determinati periodi della vita (gravidanza, invecchiamento…). Nell'adulto in buona salute, le proteine devono rappresentare dal 10 al 20% dell'apporto energetico totale. Ciò corrisponde in media a:
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Da 45 a 90 g al giorno per le donne
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Da 60 a 120 g al giorno per gli uomini
Questo fabbisogno aumenta:
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negli sportivi, a causa della sollecitazione muscolare;
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nelle persone anziane, per limitare la perdita di massa muscolare;
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in caso di gravidanza o allattamento.
Al contrario, nei bambini piccoli, gli apporti devono rimanere più moderati e adatti alla loro crescita. Un'alimentazione è considerata ricca di proteine quando supera il 20% dell'apporto energetico totale.
3 – Quando mangiare le proteine?
Per un'assimilazione ottimale delle proteine, si raccomanda di distribuirne l'assunzione durante la giornata, ovvero:
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Nel corso di ciascuno dei pasti principali;
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Durante gli spuntini (da 1 a 2 al giorno) come le barrette proteiche o i frappè proteici.
Consigli per un equilibrio quotidiano
Questo si applica nel contesto di un'alimentazione varia e di pasti equilibrati. Poiché la maggior parte degli alimenti ne contiene, non è poi così complicato: ogni giorno, assicurati di consumare:
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Dei carboidrati, preferibilmente integrali, a ogni pasto in funzione dell'appetito e dell'attività fisica, avendo cura di variare le fonti (legumi, cereali...);
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Uno o due prodotti ricchi di proteine (carne, pesce, uova, legumi, tofu, prodotti vegetariani ricchi di proteine...);
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Da uno a due latticini o equivalenti vegetali (7) e una porzione di formaggio (30-40 g);
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Una piccola manciata di frutta a guscio.
E naturalmente, questi alimenti ricchi di proteine devono essere associati a verdure a tutti i pasti (crude o cotte), una o due porzioni di frutta e una quantità sufficiente di acqua (da 1,5 a 2 litri al giorno in funzione dell'attività fisica).
Sì, mangiare pasta e carne nello stesso pasto è possibile, così come mangiare proteine la sera! Tutto dipende principalmente dalle tue sensazioni e dai tuoi gusti.
Il caso specifico dello sportivo
Nel contesto dell'alimentazione dello sportivo (ovvero con più di due allenamenti da 45 minuti a settimana), Upmee consiglia di consumare proteine per il recupero nei 30-45 minuti successivi allo sforzo (8).
Fabbisogno proteico e fasi della vita
La quantità giornaliera di proteine da consumare varia in base all'intensità dell'attività fisica praticata: più è importante, maggiore sarà la quantità di proteine necessaria (5).
Varia inoltre in funzione della fase della vita: per gli adulti e le persone attive in buona salute, la quota di proteine deve corrispondere al 10-20% dell'apporto energetico totale (6), ovvero:
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tra 60 e 120 g di proteine al giorno per un apporto energetico medio di 2400 kcal per gli uomini;
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tra 45 e 90 g al giorno per un apporto energetico medio di 1800 kcal per le donne.
Per le donne incinte al terzo trimestre di gravidanza, le donne che allattano, le donne con più di 50 anni e gli uomini con più di 60 anni con un livello di attività molto basso, la quota di proteine deve essere più importante: 12-20% dell'apporto energetico totale, e ancora di più per le persone anziane (> 70 anni) per le quali deve essere compresa tra il 15 e il 20%.
Notiamo che questo apporto deve essere inferiore nei bambini: tra 0 e 3 anni, la quota di proteine deve essere al massimo del 15%, fornita prevalentemente da prodotti lattiero-caseari e prodotti ricchi di proteine. Essa viene progressivamente aumentata nel corso del tempo per raggiungere la quantità raccomandata per gli adulti durante l'adolescenza.
L'interesse di un'alimentazione ricca di proteine
Un'alimentazione è definita ricca di proteine se apporta più proteine rispetto alle abitudini alimentari della popolazione, quindi oltre il 20% dell'apporto energetico totale negli adulti in buona salute.
In quali casi può essere interessante prenderla in considerazione?
Associata a una diminuzione degli apporti energetici giornalieri, può essere interessante nel contesto della perdita di peso. Infatti, favorirebbe la perdita di peso e di massa grassa limitando al contempo la perdita di massa magra (muscoli), impedendo così la diminuzione del dispendio energetico a riposo osservata durante una perdita di peso (9).
Aumenta inoltre il dispendio energetico stimolando la produzione di calore dopo il pasto e il dispendio energetico a riposo, il che significa che l'energia utilizzata per mantenere le funzioni di base dell'organismo (funzione cardiaca, temperatura corporea, respirazione...) è maggiore (6).
Inoltre, questo tipo di alimentazione migliora i segnali di sazietà, permettendo così di ridurre l'appetito e l'apporto alimentare e, di conseguenza, l'energia totale consumata (10).
Attenzione! Tuttavia se aumenti il consumo di proteine ma non cambi il resto della tua alimentazione: rischi di aumentare la tua razione energetica. C'è quindi un'alta probabilità che questo non ti permetta di perdere peso ma che, al contrario, ti faccia ingrassare…
Performance, recupero e salute
Un'alimentazione ricca di proteine è interessante anche per alcuni sportivi, come coloro che praticano sport di forza come il body-building (10). Infatti, nel contesto di un programma sportivo adatto, quando è abbinata a una diminuzione degli apporti quotidiani di energia, favorirebbe la perdita di massa grassa (la famosa "definizione"). Al contrario, associata a un aumento degli apporti energetici quotidiani, aiuta l'aumento della massa muscolare e del peso (quello che viene chiamato "aumento della massa") (10).
Le proteine sono utili anche per il recupero muscolare: favoriscono infatti il rimodellamento muscolare indotto dall'allenamento e lo sviluppo della massa magra (12).
Citiamo inoltre l'interesse di un regime ricco di proteine nella gestione della denutrizione, uno stato che si può riscontrare in malattie come il cancro o ancora nelle persone anziane, in cui gli apporti energetici o proteici sono insufficienti e che comporta complicazioni molto gravi che possono arrivare fino al decesso (11).
4 – In quali situazioni un'alimentazione ricca di proteine può essere interessante?
Un'alimentazione ricca di proteine può essere utile in diversi contesti specifici.
Nel contesto della perdita di peso
Associata a una riduzione degli apporti calorici, permette di:
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preservare la massa muscolare;
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favorire la perdita di massa grassa;
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limitare il calo del metabolismo.
Per migliorare la sazietà
Le proteine hanno un forte potere saziante, il che aiuta a:
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ridurre le voglie improvvise;
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controllare meglio le porzioni;
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diminuire l'apporto calorico complessivo.
Negli sportivi
A seconda degli obiettivi:
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aumento della massa: le proteine sostengono lo sviluppo muscolare;
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definizione: aiutano a conservare il muscolo perdendo al contempo grasso;
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recupero: partecipano alla riparazione delle fibre muscolari dopo lo sforzo.
In caso di denutrizione
In alcune persone (anziani, malattie croniche), un'alimentazione ricca di proteine è essenziale per:
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evitare la perdita di massa muscolare;
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mantenere le funzioni vitali;
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limitare le complicazioni.
5 – Un regime ricco di proteine può essere pericoloso per la salute?
Un regime ricco di proteine prolungato, nel contesto di un'alimentazione equilibrata, non ha impatti sulla salute di un soggetto sano: non comporterebbe una riduzione della densità ossea né danneggerebbe la funzione renale (10) (12). Al contrario, è totalmente sconsigliato in caso di malattia renale cronica. In caso di dubbio, parlane con il tuo medico.
In conclusione: sintesi dei benefici delle proteine
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Perdita di peso e di massa grassa nel contesto di un'alimentazione equilibrata: un'alimentazione ricca di proteine, quando associata a una riduzione degli apporti energetici quotidiani, favorisce la perdita di peso e di massa grassa. Ciò è dovuto al fatto che le proteine stimolano il dispendio energetico e limitano la perdita di massa magra (muscolo) durante il processo di dimagrimento.
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Aumento del dispendio energetico: le proteine aumentano il dispendio energetico stimolando la produzione di calore dopo il pasto e il dispendio energetico a riposo. L'energia utilizzata per mantenere le funzioni di base dell'organismo, come la funzione cardiaca, la temperatura corporea e la respirazione, è quindi maggiore.
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Miglioramento della sazietà: gli alimenti ricchi di proteine migliorano i segnali di sazietà, il che permette di ridurre l'appetito e l'apporto alimentare, e quindi la quantità di energia totale consumata.
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Vantaggi per alcuni sportivi: per gli sportivi, in particolare per chi pratica sport di resistenza come il body-building, un'alimentazione ricca di proteine può essere benefica. Se abbinata a una riduzione degli apporti energetici quotidiani, favorisce la perdita di massa grassa (la cosiddetta "definizione"). Inversamente, associata a un aumento degli apporti energetici quotidiani, aiuta l'aumento della massa muscolare e del peso (il cosiddetto "aumento della massa").
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Recupero muscolare: le proteine sono composte da amminoacidi, che sono gli elementi costitutivi dei nostri tessuti (di cui i muscoli fanno parte). Quando si consumano proteine dopo l'esercizio, il corpo scompone queste proteine in amminoacidi che vengono poi utilizzati per riparare e sviluppare nuove fibre muscolari, facilitando così il recupero muscolare.
Bibliografia:
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Moon, J e Koh, G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020, Vol. 29(3) :166-173.
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HAS. Strategia di gestione in caso di denutrizione proteico-energetica nelle persone anziane. s.l. : SINTESI DELLE RACCOMANDAZIONI PROFESSIONALI, 2007.
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