Desideri ottenere un corpo più tonico e muscoloso? Lo sport è ovviamente fondamentale, ma non basta! Per aumentare la massa muscolare, anche le proteine sono indispensabili. L'uno non va senza l'altro: per aumentare la massa muscolare rapidamente, questi due elementi sono inscindibili. Scopri come raggiungere il tuo obiettivo.

Consumare proteine per aumentare la massa muscolare rapidamente

Le proteine partecipano alla costituzione dei tessuti come la pelle e i muscoli. Un'alimentazione ricca di proteine favorisce quindi l'aumento della massa muscolare. Le proteine permettono inoltre di evitare la perdita di tessuto muscolare in caso di riduzione dell'apporto calorico nel contesto di una dieta.

Quale quantità di proteine al giorno per definire i muscoli?

Il fabbisogno proteico di base varia in funzione dell'età, del sesso, dell'intensità e del tipo di attività fisica praticata. Per aumentare la massa muscolare rapidamente, puoi incrementare la quota proteica giornaliera a 1,8 – 2,5 g/kg di peso corporeo al giorno* per un periodo limitato (meno di 6 mesi se si assumono 2,5 g/kg di peso corporeo al giorno**) praticando contemporaneamente esercizi di potenziamento muscolare.

Facciamo i calcoli! Per una persona di 60 kg, ciò rappresenta tra 108 e 150 g di proteine al giorno. Hai raggiunto il tuo obiettivo? Per mantenere i muscoli, puoi consumare da 1,3 a 1,5 g/kg di peso corporeo al giorno di proteine*** continuando a praticare un'attività sportiva regolare.

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Quali sono le migliori fonti di proteine per aumentare la massa muscolare?

Quando si parla di proteine, uno dei primi alimenti che viene in mente è la carne. Le proteine animali (carni, uova, pesce) contengono infatti amminoacidi in ottime proporzioni. Ma queste non sono affatto le uniche fonti proteiche! Contrariamente ai luoghi comuni, anche le proteine vegetali possono essere di ottima qualità nutrizionale.

Upmee consiglia di diversificare le fonti di proteine, limitando il consumo di carne rossa a 500 g a settimana e quello di salumi a 150 g. I legumi, come le lenticchie, e la frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole…) contengono preziose proteine vegetali. I primi si cucinano sia come contorno che in insalata. I secondi possono arricchire insalate, dessert o essere consumati tal quali in ogni momento della giornata come spuntino. Sebbene siano ricchi di proteine e fonti di acidi grassi insaturi benefici per la salute, come gli omega-3 e 6, i semi oleosi restano molto calorici. Si raccomanda quindi di limitarsi a una piccola manciata al giorno.

Quali sono i vantaggi degli integratori proteici?

Un'alimentazione equilibrata fornisce circa i 2/3 del fabbisogno proteico. Le persone che seguono un allenamento sportivo intenso e/o hanno un obiettivo di aumento della massa muscolare possono prendere in considerazione l'aggiunta di un integratore di proteine ad alto valore biologico al proprio regime alimentare. Questa integrazione può essere effettuata con proteine di alta qualità come quelle del siero di latte. Chiamate anche proteine del siero o whey protein, contengono tutti gli amminoacidi essenziali in buone quantità e favoriscono l'aumento della massa muscolare. Si tratta dell'integratore più utilizzato nel mondo dello sport, in particolare nel body-building.

Per aiutarti a sviluppare la massa muscolare, migliorare le tue performance sportive o semplicemente prenderti cura di te, Upmee propone soluzioni proteiche ad alto valore biologico, arricchite con vitamine C, B2 e B6. Scopri le nostre barrette proteiche, le bevande e i frappè proteici. Gustosi e pratici da portare con sé, possono essere consumati come spuntino per completare l'apporto proteico e/o subito dopo lo sport per favorire il recupero e la crescita delle fibre muscolari. Per quanto riguarda le bevande, si preparano in un attimo: basta aggiungere acqua alla polvere.

I migliori esercizi per aumentare la massa muscolare

Un programma di allenamento mirato è il tuo miglior alleato per tonificare i muscoli in modo efficace. Ti rassicuriamo : non è necessario iscriversi in palestra.

Molti esercizi possono essere praticati a casa, senza attrezzatura o con pochi accessori facili da reperire. Meglio ancora: bastano pochi minuti al giorno per sviluppare la massa muscolare.

Ecco alcuni esercizi da integrare nella tua routine quotidiana:

Il plank (o tenuta isometrica)

Chiamato anche "ponte addominale", il plank è un esercizio molto efficace per far lavorare i muscoli profondi dell'addome e favorire una pancia piatta.

Il plank rappresenta un'ottima alternativa ai classici addominali (crunch), spesso criticati per le conseguenze negative sul pavimento pelvico.

Ciliegina sulla torta: questo esercizio rinforza anche i muscoli della schiena, i glutei e la parte posteriore delle gambe. Si può praticare ovunque, senza attrezzi, e ne esistono diverse varianti per essere accessibile a tutti. Dalla persona principiante a quella esperta, ognuno può adattare l'esercizio al proprio livello.

La sedia

L'esercizio della sedia permette di tonificare i muscoli delle cosce, la parte inferiore del corpo e la fascia addominale. Consiste nell'adottare una posizione statica, con la schiena dritta contro una parete, formando un angolo di 90 gradi con il bacino, come se ci fosse una sedia invisibile.

Mantieni questa posizione per 30-45 secondi e ripeti l'esercizio da 3 a 5 volte, a seconda del tuo livello. Con il passare del tempo, potrai aumentare la durata e il numero di ripetizioni.

Gli squat

Lo squat è l'esercizio per eccellenza per rassodare i glutei. Sollecita contemporaneamente i muscoli delle gambe, dei glutei e degli addominali.

In questo esercizio, la parte inferiore del corpo si flette per permettere ai glutei di avvicinarsi al suolo, mantenendo la schiena ben dritta. Se stai iniziando ora, puoi eseguire gli squat sedendoti su una sedia e rialzandoti progressivamente.

Vuoi rendere questi esercizi più piacevoli? Praticali davanti al tuo programma TV preferito o ascoltando della musica che ti ispira!

Bibliografia:

(1) *Jager, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

(2) **Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.

(3) ***Richard, Rudy. Nutrizione dello sportivo, apporti macronutrizionali in funzione delle discipline. 2014, Vol. 28, pp. 272-8.