Ti sei sicuramente già chiesto se stai assumendo abbastanza proteine. Ma come sapere se il tuo apporto è sufficiente o, al contrario, eccessivo? In quali casi dovresti aumentare o ridurre l'assunzione alimentare di proteine? In questo articolo troverai le informazioni essenziali per aiutarti a comprendere meglio e calcolare il tuo apporto proteico ottimale per essere in forma!

1 – Qual è l'apporto proteico giornaliero raccomandato?

Idealmente, la giusta quantità di proteine da consumare durante la giornata è quella che permette di coprire il fabbisogno quotidiano. In altre parole, la quantità che fornisce abbastanza amminoacidi essenziali affinché il corpo possa produrre le proteine di cui ha bisogno (1).

Ma sai esattamente qual è questa quantità? 

• Per gli adulti in buona salute: le raccomandazioni consigliano un apporto proteico corrispondente al 10-20% dell'apporto energetico totale (1). 

• Per gli uomini: con un apporto energetico medio di 2600 kcal, questo corrisponderebbe a una quota compresa tra 65 e 130 g di proteine al giorno. 

• Per le donne: con un apporto energetico medio stimato di 2100 kcal, la quantità si situerebbe tra 53 e 105 g al giorno.  

Esempio pratico: un pasto composto da una bistecca alla griglia, un piatto di pasta (100g), un'abbondante porzione di verdure, un pezzetto di pane e uno yogurt apporta poco meno di 50 g di proteine."

L'importanza della fase della vita

Le raccomandazioni variano in base all'età e alla condizione fisiologica. Per le donne in gravidanza (3° trimestre), durante l'allattamento o sopra i 50 anni, e per gli uomini sopra i 60 anni con bassa attività fisica, si raccomanda di aumentare la quota proteica al 12-20% dell'apporto energetico totale. Per gli anziani (> 70 anni), questa quota dovrebbe salire tra il 15 e il 20% (1). È quindi fondamentale adattare l'apporto alla propria fase di vita per evitare carenze.

E i bambini? L'apporto deve essere più contenuto. Tra 0 e 3 anni, deve rappresentare al massimo il 15% degli apporti, fornito principalmente da latticini e prodotti proteici. In pratica, si consiglia di dare solo 10 g di alimenti ricchi di proteine (carne, pesce, uova) per ogni anno di età al giorno fino ai 3 anni, aumentando poi gradualmente fino a raggiungere le quote degli adulti durante l'adolescenza (1).

Upmee ti rassicura: in generale, un'alimentazione equilibrata è sufficiente a coprire il fabbisogno essenziale di proteine. Studi recenti hanno dimostrato che la maggior parte della popolazione ne consuma a sufficienza (2).

2 - Come calcolare il tuo fabbisogno proteico?

La quantità ottimale dipende dal peso, dal genere, dal livello di attività fisica e dagli obiettivi personali (3). Ad esempio, il fabbisogno può aumentare durante una fase di perdita di peso associata all'attività fisica. Anche la pratica costante di sport di resistenza (corsa, bici, nuoto) o di forza (bodybuilding, sollevamento pesi) richiede un adattamento (4).

Sport di resistenza

• Attività moderata (due sessioni a settimana da 30-45 min): non richiede adattamenti particolari (0,83 g/kg/giorno).

• Allenamento intenso: è preferibile aumentare l'apporto quotidiano per compensare l'ossidazione degli amminoacidi e riparare i microtraumi muscolari. Si può raggiungere un valore tra 1,2 g/kg/giorno e 1,6 g/kg/giorno (ovvero da 72 g a 100 g al giorno per una donna di 60 kg).

Sport di forza

• Mantenimento della massa muscolare: l'apporto raccomandato è di 1,3 - 1,5 g/kg/giorno (tra 78 e 90 g per una donna di 60 kg) (3, 4).

• Aumento della massa muscolare (ipertrofia): si può aumentare l'apporto fino a 1,8 - 2,5 g/kg/giorno (ovvero 108 - 150 g per una donna di 60 kg) per un periodo massimo di 6 mesi.

Nota di Upmee: Una quantità superiore a 2,5 g/kg/giorno non apporta benefici supplementari alla massa muscolare; le proteine in eccesso vengono eliminate direttamente attraverso le urine.

Conclusioni

Nella maggior parte dei casi, l'alimentazione quotidiana copre il fabbisogno proteico. Tuttavia, può essere utile aumentare l'apporto in situazioni specifiche come la perdita di peso o la pratica sportiva intensa. Ricorda che la quantità ottimale varia in base al genere e alla fase della vita. In caso di dubbi, non esitare a consultare un professionista della salute specializzato in nutrizione sportiva (dietista, medico dello sport).

​​Bibliografia

1. ANSES. Élaboration des références nutritionnelles. 2016.

2. ANSES. Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3). 2017.

3. Richard, Rudy. Nutrition du sportif. 2014.

4. Bigard, XA et Guezennec, CY. Nutrition du sportif. 2017.