Sei riuscito a raggiungere il tuo obiettivo di peso e vuoi assicurarti di non recuperare i chili persi nelle settimane a venire. Solo una persona su cinque ci riesce. Per aiutarti a far parte di questa statistica, ti forniamo alcuni consigli per gestire la reintroduzione dei carboidrati ed evolvere verso un'alimentazione equilibrata.

Qual è il principio della dieta chetogenica?

Il principio della dieta chetogenica si basa su uno squilibrio degli apporti nutrizionali giornalieri. Limita drasticamente i carboidrati (cereali, frutta, verdura, legumi, prodotti zuccherati) a favore di altri nutrienti, ovvero lipidi (grassi, carne, uova, pesce, avocado) o proteine (carne, uova, pesce, latticini).

Anche se questo regime non limita le calorie totali, per l'organismo questo scarso apporto di zuccheri è simile a un digiuno. Il corpo mette quindi in atto un meccanismo per continuare a funzionare, in particolare per alimentare un organo essenziale: il cervello.

Questa reazione metabolica crea corpi chetonici a partire dai grassi: si parla allora di chetosi. Il cervello utilizzerà i corpi chetonici come fonte di energia in sostituzione dei carboidrati. Da qui il nome di dieta chetogenica! Poiché i corpi chetonici sono prodotti nel fegato a partire dai lipidi, ciò permette di consumare le riserve adipose dell'organismo.

Sappi che in un'alimentazione equilibrata, i carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 50% del tuo apporto energetico giornaliero. Se cerchi una dieta chetogenica, vedrai che i carboidrati sono limitati al 5% degli apporti quotidiani. Poiché questo squilibrio è all'origine della perdita di peso, non è semplice tornare a mangiare normalmente senza riprendere il peso perso (il famoso "effetto yoyo").

Durante la chetosi, le riserve di zuccheri sono vuote. Non appena vengono reintrodotti, l'organismo cercherà di ricostituirle immediatamente. Per limitare un nuovo accumulo di grasso, occorre reintrodurre gradualmente i carboidrati (cereali, frutta, legumi) diminuendo proporzionalmente i lipidi.

Non esistono linee guida ufficiali su come terminare una dieta chetogenica menù, ma Upmee consiglia di monitorare la tolleranza digestiva individuale. Inizia riintroducendo gradualmente frutta e verdura "vietate" durante la dieta, poi passa ai legumi e ai cereali integrali.

Ti raccomandiamo di aumentare l'apporto quotidiano di soli 10 g di carboidrati a settimana. Se tollerato bene, procedi, altrimenti aspetta un'altra settimana. A titolo di esempio, 10 g di carboidrati corrispondono a: 20 g di pane integrale, 50 g di pasta integrale cotta o mezza mela.

Mangia porzioni più piccole e prevedi 1 o 2 spuntini oltre ai pasti principali. Scegli uno spuntino equilibrato composto da proteine, carboidrati complessi e fibre per un effetto saziante duraturo.

È comune riscontrare gonfiori o diarrea. L'intestino deve "riabituarsi" a digerire i carboidrati; se reintrodotti troppo velocemente, vengono fermentati dal microbiota. Per evitarlo:

• Preferisci verdure cotte rispetto a quelle crude;

• Limita alimenti che fermentano molto (cipolle, aglio, cavoli);

• Consuma alimenti fermentati (yogurt o probiotici) per sostenere il microbiota;

• Pratica camminata attiva per regolare il transito.

Quali benefici offre un'alimentazione equilibrata?

Un'alimentazione equilibrata permette di stabilizzare il peso e migliorare la salute cardiovascolare. A differenza della rigidità richiesta da una dieta chetogenica, un'alimentazione bilanciata permette "sgarri" occasionali durante momenti festivi senza stress per l'organismo, che si autoregolerà nei giorni successivi.

Conclusione

L'interruzione di una dieta è una fase cruciale. Nel caso del regime chetogenico, il ritorno all'equilibrio deve essere molto graduale. Resisti alla tentazione di consumare subito prodotti troppo zuccherati e ascolta i segnali del tuo corpo.

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Bibliografia

(1) Cosa pensare della dieta chetogenica? | Santé.fr 

(2) https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2009sa0099Ra.pdf / « Valutazione dei rischi legati alle pratiche alimentari di dimagrimento - Rapporto di competenza collettiva. » Agence nationale de sicurezza sanitaria dell’alimentazione, dell’ambiente e del lavoro (Anses), 2010. Pagina .. ; riga …. : Studio INCA 2 (Affsa 2009 – Francia 2006-2007 n=2624 adulti 18-79 anni) 

(3) https://ciqual.anses.fr/#/aliments/7110/pain-complet-ou-integral-(a-la-farine-t150 : carboidrati : 44.3g/100g / https://ciqual.anses.fr/#/aliments/13999/fruit-cru-(aliment-moyen carboidrati : 11.6g/100g / https://ciqual.anses.fr/#/aliments/9871/pates-seches-au-ble-complet-cuites-non-salees carboidrati: 23.4g/100g