Trail, maratona, triathlon… quando gli orari di partenza cambiano, è l'intera preparazione nutrizionale a essere messa in discussione. Come alimentarsi se la partenza della gara è prevista a...? Upmee ti fornisce tutte le risposte.

Preambolo

Le 4 regole nutrizionali di base da conoscere per alimentarsi correttamente prima di una gara:

• Rispettare la regola delle 3 ore: durante uno sforzo muscolare, oltre l'80% del volume sanguigno viene deviato verso i muscoli, a scapito del sistema digerente. Questo fenomeno spiega la necessità di un intervallo sufficiente tra la fine del pasto e l'inizio della prova, per evitare interferenze con la digestione.

• Consumare alimenti digeribili: l'ultimo pasto consumato prima della gara deve essere composto da alimenti leggeri, facilmente digeribili (evitare pane fresco o succo d'arancia) e ricchi di carboidrati. Limita i grassi e gli alimenti ricchi di fibre (pane integrale e frutta cruda).

• Mantenere una buona idratazione.

• Prevedere una razione di attesa: al fine di preservare al massimo le riserve di glicogeno muscolare, consuma nell'ora che precede la competizione una bevanda isotonica con apporto di carboidrati.

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Partenza della gara a mezzogiorno

Il tuo ultimo pasto sarà una colazione completa consumata tra le 8:00 e le 9:00.

Esempio di menù:

• 1 bevanda calda (escluso il caffè), ad esempio: tè o tisana.

• 1 riso al latte al caramello.

• 5 fette di pane o fette biscottate + burro.

• 1 pera matura.

• 1 composta di frutta zuccherata.

• 1 fetta di prosciutto magro o 1 uovo alla coque.

Assumi la tua razione di attesa a partire dalle 11:00.

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Partenza della gara nel primo pomeriggio

In questo caso, sono da prevedere sia la colazione che il pranzo nel corso della mattinata.

• La colazione sarà quasi identica a quella prevista per la partenza alle 12:00, ma in versione ridotta (senza il prosciutto o l'uovo) e dovrà essere consumata verso le 7:30.

• Un pranzo leggero e ricco di carboidrati va consumato verso le 11:00.

Esempio di menù:

• 1 ciotola di zuppa di verdure passate (evitate le verdure della famiglia dei cavoli e quelle troppo ricche di fibre, come i porri).

• 1 porzione di carne bianca (pollo o tacchino).

• 1 piatto di carboidrati complessi: riso, pasta, polenta o semolino + 1 cucchiaino di olio d'oliva.

• 1 frutto maturo o 1 budino.

Assumi la tua razione di attesa verso le 13:00 se la partenza è alle 14:00.

Partenza della gara a mezzanotte

In questo caso, è l'organizzazione dell'intera giornata a essere fondamentale.

Prevedere una colazione normale verso le 8:00, un pranzo equilibrato verso le 12:30, uno spuntino verso le 16:30 (mezza porzione di torta energetica per il carico di carboidrati) e l'ultimo pasto, la cena, verso le 20:00-20:30. Quest'ultima dovrà essere leggera, povera di grassi, ricca di carboidrati e di antiossidanti.

Esempio di menù:

• 1 porzione di carne bianca o pesce bianco (nasello, merluzzo).

• 1 piatto di pasta, riso o semolino.

• 1 piccolo piatto di zucchine cotte + 1 cucchiaino di olio d'oliva.

• 1 yogurt zuccherato.

• 1 frutto maturo.

Assumi la tua razione di attesa verso le 23:00. Non dimenticarti di prevedere un riposino nel pomeriggio.