Nel bodybuilding, la ricerca di risultati rapidi spinge molti atleti a concatenare sessioni ogni giorno. Tuttavia, la realtà scientifica è semplice: il muscolo cresce a riposo. Sapevi che il recupero è indispensabile per costruire massa muscolare e progredire? Quali sono i benefici reali di queste pause sull’organismo?

Perché il recupero è indispensabile per la crescita muscolare?

Un buon riposo evita l’esaurimento fisico e mentale

Una sessione di bodybuilding intensa comporta inevitabilmente un grande affaticamento dei muscoli, dovuto allo stress fisico subito durante l’allenamento. Se ti è già capitato di scendere le scale alla fine di un "leg day", sai perfettamente di cosa stiamo parlando!

Ma la stanchezza non si installa solo sul piano fisico: anche il sistema nervoso viene messo a dura prova.

Un buon riposo permette quindi un ripristino fisico e mentale e riduce il rischio di esaurimento, nocivo per la salute e per le tue prestazioni. Upmee ti consiglia di ascoltare sempre i segnali del tuo corpo.

Recuperare bene per una migliore riparazione delle fibre muscolari

Durante un allenamento particolarmente intenso volto all’ipertrofia, ovvero lo sviluppo dei muscoli, la tensione meccanica attiva dei processi che favoriscono la crescita di nuove fibre muscolari.

Tuttavia, se questo allenamento è stato particolarmente sostenuto e le tue serie includevano carichi molto pesanti, il muscolo subisce anche dei danni temporanei. Si verificano quindi delle micro-lacerazioni muscolari: ed ecco che compaiono i dolori e la rigidità associati! 

Sebbene il ruolo di queste microlesioni nella crescita muscolare sia oggi oggetto di dibattito, il riposo resta essenziale per riparare queste fibre danneggiate. Durante questo periodo di recupero, l’apporto di amminoacidi attraverso le proteine alimentari permette la sintesi di proteine miofibrillari che riparano le fibre e giocano un ruolo fondamentale nella contrazione dei muscoli. Se ti alleni in presenza di microlesioni, ostacoli e ritardi questo processo di ricostruzione. 

Il riposo riduce il rischio di lesioni muscolari

Allenandoti eccessivamente e sollecitando troppo spesso gli stessi gruppi muscolari, corri un rischio maggiore di infortuni. Ricorda che quando non lasci abbastanza tempo ai tuoi muscoli per recuperare tra le sessioni di allenamento, questi diventano più fragili e vulnerabili. Inoltre, un muscolo infortunato non ti permette di lavorarci alla massima intensità, il che è chiaramente controproducente per la crescita muscolare. Da qui la necessità di riposarti per recuperare tra le tue sessioni di sport!

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Come recuperare al meglio? 5 consigli da applicare

Un recupero di qualità evita l’accumulo di stress fisico e mentale, così come gli infortuni, favorendo al contempo una corretta ricostruzione muscolare. Upmee ti consiglia 5 suggerimenti per ottimizzare al meglio questo periodo e aiutarti a sviluppare la muscolatura in modo più efficace.

• Un sonno di qualità

Che sia per aumentare la massa muscolare o per la salute generale, un sonno di qualità è essenziale. Quando dormi, il tuo corpo non si ferma: recupera. È proprio durante queste ore trascorse tra le braccia di Morfeo che l'organismo si adopera per ricostruire i muscoli danneggiati e accelerare il recupero.

Perché? Durante il sonno profondo, si producono ormoni della crescita e testosterone, entrambi coinvolti nel processo di crescita muscolare favorendo l'ispessimento delle fibre muscolari.

• Una nutrizione equilibrata e proteica

Tra gli elementi che giocano un ruolo fondamentale nel corretto recupero e nella crescita dei muscoli, l'alimentation è in primo piano. Mentre un apporto proteico è cruciale per poter ricostruire le proteine muscolari, i carboidrati favoriscono la corretta assimilazione e forniscono energia sufficiente al corpo, mentre i lipidi sono essenziali per il buon equilibrio ormonale. Vitamine e minerali, invece, sono coinvolti in numerose reazioni biochimiche che regolano le funzioni e i metabolismi energetici dell'organismo.

Assicurati di seguire un'alimentazione varia e in quantità sufficiente per il corretto funzionamento di tutti questi processi. Mangia proteine vegetali e/o animali di buona qualità (legumi, carni bianche, pesce bianco), integra fonti di carboidrati complessi ad ogni pasto (quinoa, riso selvaggio, pasta integrale) e non dimenticare di consumare grassi ricchi di omega-3 (pesce azzurro, olio di colza, di lino o di noci, frutta a guscio).

• Sessioni di allenamento distanziate

Per ripartire al meglio le sessioni di bodybuilding ed evitare il sovrallenamento di alcuni gruppi muscolari, non c'è niente di meglio che preparare in anticipo una pianificazione dei tuoi allenamenti sportivi.

In base al numero di sessioni che desideri includere nel tuo calendario, puoi determinare il tipo di allenamento da privilegiare :

• Il full body, dove ogni sessione fa lavorare tutti i gruppi muscolari (circa 3 sessioni a settimana) ; 

• L'half body, dove alternate sessioni che lavorano la parte superiore o inferiore del corpo (circa 4 sessioni a settimana) ;

• La split routine, durante la quale ogni sessione si concentra su uno o due gruppi muscolari specifici. 

Dopo aver selezionato il tipo di allenamento, organizza la settimana per lasciare dalle 24 alle 48 ore di riposo prima di lavorare nuovamente lo stesso gruppo muscolare. In ogni caso, ascolta il tuo corpo e adatta il programma in base alle tue esigenze e sensazioni.

Il vantaggio di questo metodo? Se le sessioni sono segnate in agenda, avrai il tempo di organizzarti in anticipo e potenzialmente più motivazione per andarci!

• Metodi di recupero attivo con moderazione

Durante le tue fasi di riposo, alcuni sportivi sono sostenitori dei metodi di recupero attivo. Il principio? Praticare un'attività fisica leggera che permetta ai muscoli di essere sollecitati dolcemente tra due sessioni più intense. Tra questi, si possono trovare lo stretching, gli esercizi di mobilità, il rilassamento tramite la meditazione per distendere i muscoli, il massaggio (sia a mani nude che con accessori come le pistole massaggianti), ma anche la terapia del freddo, chiamata anche crioterapia.

Puoi quindi integrarne alcuni nella tua quotidianità, secondo le tue preferenze e i muscoli che desideri sollecitare.

Tuttavia, i metodi di recupero attivo vanno utilizzati con moderazione, poiché gli studi scientifici non confermano necessariamente i benefici di ciascuno di questi metodi. Prendiamo lo stretching, ad esempio: mentre alcuni ne lodano gli effetti positivi nel recupero, altri affermano che traumatizza ulteriormente i muscoli. L'ideale è quindi trovare i metodi di recupero attivo che più ti aggradano in termini di sensazioni personali e corporee. Chiediti quindi, dopo aver praticato uno di questi metodi: come mi sento? Il mio corpo sembra pronto a riprendere lo sport più intensamente? O, al contrario, il mio corpo sembra ancora, se non di più, affaticato? Queste domande possono aiutarti a trovare il giusto equilibrio per identificare il metodo di recupero attivo più adatto a te.

In conclusione: quanti giorni di riposo sono necessari per la costruzione muscolare?

Per costruire rapidamente massa muscolare, non serve accanirsi ogni giorno in palestra. Rischieresti solo di infortunarti e di sentirti frustrato per la mancanza di progressi. Contrariamente a quanto si possa pensare, il recupero è indispensabile per la crescita dei muscoli. Non bisogna quindi trascurarlo. Un buon sonno, un’alimentazione equilibrata e sessioni di allenamento distanziate sono ottime basi per ottimizzare questo tempo di riposo.

Sebbene sia consigliato prevedere due giorni di riposo per lo stesso gruppo muscolare, esistono tuttavia numerose variazioni individuali. Ricorda che più sei principiante nella tua pratica o più la tua sessione è lunga e intensa, maggiore sarà il tempo di riposo necessario.

Bibliografia

Rubini, E. C., Costa, A. L. L., & Gomes, P. S. C. (2007). The effects of stretching on strength performance. Sports Medicine, 37, 213–224. https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00003