Hai già sentito parlare della Dieta Dissociata o forse la pratichi già? Cosa bisogna pensarne? È davvero più efficace di un'alimentazione equilibrata? Scopriamo insieme i pro e i contro per ottimizzare la tua performance.

La Dieta Dissociata: il Regime Scandinavo (RDS)

Associato a un allenamento fisico appropriato, l'RDS inizia 6 giorni prima della gara e mira ad aumentare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Si compone di due fasi:

1. La fase ipoglucidica (da 6 a 4 giorni prima): L'alimentazione è iperproteica (35%) e iperlipidica (55%), ovvero ricca di carne, pesce, uova e grassi, ma povera di carboidrati (10%). Associata a un allenamento intenso, questa fase ha lo scopo di esaurire completamente le riserve di glicogeno.

2. La fase iperglucidica (da 3 a 1 giorno prima): Il regime si inverte. Quasi tutta l'energia è fornita dai carboidrati (70-80%), mentre proteine (12%) e lipidi (8%) sono ridotti al minimo. In questa fase, l'atleta si allena molto meno per ottimizzare la saturazione delle riserve di glicogeno.

Vantaggi e Svantaggi della Dieta Dissociata

• Vantaggi: Massimo stoccaggio del glicogeno.

• Svantaggi: 

• Non può essere praticata più di 2 volte l'anno 

• causa disturbi digestivi

• carenze di ferro, proteine e zinco

• perdita di massa muscolare

• rapido aumento di peso dopo la gara

• alterazioni dell'umore

• forte stanchezza

Più proteine per i tuoi muscoli

L’Alimentazione Equilibrata: la scelta di Upmee

Un'alimentazione equilibrata consiste in una corretta ripartizione energetica: 12-15% di proteine, 30-35% di lipidi e 50-55% di carboidrati, con un apporto giornaliero di frutta e verdura ricche di vitamine e antiossidanti.

Solo gli ultimi 3 giorni prima della gara devono diventare iperglucidici (60% di carboidrati a scapito dei lipidi, 25%). Ciò corrisponde a circa 300-350g di carboidrati complessi associati a 150g di proteine e 3-4 fette di pane, a pranzo e a cena.

Vantaggi dell'alimentazione equilibrata:

• Nessuna carenza vitaminica o minerale.

• Ottimale messa in riserva del glicogeno.

• Gestione del peso forma.

• Riduzione del rischio di controprestazioni.

Il menù ideale per i 3 giorni prima della maratona

Questo menù è calcolato su un fabbisogno di 7-10g di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 75 kg, ciò significa circa 750g di carboidrati al giorno: un carico notevole, ma essenziale per resistere a 3 o 4 ore di sforzo.

L'importanza dell'idratazione Un'idratazione ottimale è fondamentale: assicurati di bere più del solito poiché lo stoccaggio di 1 grammo di carboidrati richiede 3 grammi d'acqua.

Pianifica la tua settimana pre-gara: scarica il nostro menù Marathon J-7.

Il consiglio Upmee: il carico di Maltodestrine

Negli ultimi 3 giorni, per facilitare il carico senza appesantire troppo lo stomaco, Upmee ti consiglia l'integrazione con maltodestrine diluite in acqua. Questo ti permetterà di assumere circa 150g di carboidrati extra al giorno (l'equivalente di 200g di pasta) garantendo al contempo l'idratazione necessaria per fissare il glicogeno nei muscoli.