Che cosa sono esattamente le fibre?
Le fibre alimentari sono carboidrati che gli enzimi digestivi umani non riescono a scomporre, o che scompongono solo parzialmente. A differenza di altri nutrienti, attraversano gran parte dell’apparato digerente senza essere assorbite così come sono.
In modo semplificato, si distinguono due grandi categorie di fibre.
Le fibre solubili, presenti soprattutto nella frutta, nell’avena e nei legumi, formano un gel a contatto con l’acqua e rallentano la digestione.
Le fibre insolubili, presenti nei cereali integrali, nelle verdure, nella frutta a guscio e nei legumi, trattengono l’acqua e aumentano il volume del bolo alimentare e, successivamente, delle feci.
L’obiettivo non è quindi scegliere un solo tipo di fibra, ma variare le fonti: frutta, verdura, cereali integrali, legumi, semi e frutta a guscio.
Perché è così difficile raggiungere 30 g di fibre al giorno?
Perché le fibre sono difficili da riconoscere a colpo d’occhio nel piatto.
Un pasto può sembrarti completo, ma risultare piuttosto povero di fibre se contiene pochi alimenti vegetali, pochi cereali integrali o nessun legume. Per esempio, un piatto composto da una fonte proteica, pasta bianca e un dessert dolce apporta molte meno fibre rispetto a un pasto con verdure, quinoa o riso integrale, lenticchie o ceci e, infine, un frutto.
La differenza nasce spesso da piccoli gesti quotidiani:
- un frutto intero invece di un succo,
- pane integrale invece di pane bianco,
- qualche lenticchia in un’insalata,
- una manciata di frutta a guscio,
- dei semi nello yogurt,
- verdure a ogni pasto.
Sommate nel corso della giornata, queste abitudini ti permettono di ridurre gradualmente la distanza tra il tuo apporto attuale e l’obiettivo indicativo di 30 g al giorno.
