Voglio capire cosa consumo davvero
Zuccheri totali, zuccheri aggiunti, zuccheri liberi… le etichette sono spesso difficili da decifrare. Ti aiutiamo a fare chiarezza.
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Ridurre lo zucchero
nel quotidiano
Lo zucchero è presente in molti più alimenti di quanto si immagini. Non solo nei dolci e nelle bibite, ma anche in prodotti quotidiani che spesso non sospettiamo. Non si tratta di eliminare tutto né di sentirsi in colpa: l’obiettivo è capire ciò che si consuma davvero e adattare le proprie abitudini in base ai propri bisogni.
A che punto sei con lo zucchero?
Voglio ridurre progressivamente, senza privarmi
Non serve cambiare tutto dall’oggi al domani. Alcuni aggiustamenti mirati possono spesso fare la differenza.
Cerco alternative golose
Esistono molti modi per soddisfare il desiderio di dolcezza senza esagerare con gli zuccheri aggiunti.
Voglio gestire meglio la mia energia quotidiana
Comprendere l’impatto glicemico degli alimenti e costruire pasti più equilibrati può contribuire a limitare le variazioni di energia durante la giornata.
I nostri prodotti senza zuccheri e a ridotto contenuto di zuccheri
Cosa dicono le raccomandazioni
L’OMS raccomanda di limitare gli zuccheri liberi a meno del 10% dell’apporto energetico quotidiano, cioè circa 50 g al giorno per un adulto che consuma 2.000 kcal. Suggerisce inoltre benefici aggiuntivi al di sotto del 5%, cioè 25 g al giorno.[1]
In molti Paesi europei, gli apporti di zuccheri liberi, cioè gli zuccheri aggiunti agli alimenti e quelli naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta, superano ancora le raccomandazioni dell’OMS, in particolare nei bambini e negli adolescenti.
In Francia, l’ANSES definisce un riferimento per gli zuccheri totali: raccomanda di non superare 100 g di zuccheri al giorno negli adulti, esclusi lattosio e galattosio, e di limitare il consumo di bevande zuccherate.[2]
Un consumo eccessivo di zuccheri, in particolare sotto forma di bevande zuccherate e zuccheri liberi, può favorire apporti energetici superiori ai bisogni, associati a un rischio maggiore di aumento di peso. È inoltre associato a un rischio più elevato di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
Questi riferimenti offrono punti di confronto utili per comprendere meglio le proprie abitudini alimentari, senza trasformarsi in un’ingiunzione.
Sugarscore: conoscere la quantità di zuccheri adatta a te
Sviluppato con un team di dietiste-nutrizioniste ed esperte in nutrizione, Sugarscore è uno strumento che stima la quantità quotidiana di zuccheri da non superare in base al tuo profilo. Le raccomandazioni proposte si basano sulle conoscenze scientifiche attuali in nutrizione.
Ridurre lo zucchero nel quotidiano
Un’energia più stabile durante la giornata
In alcune persone, un consumo importante di zuccheri può essere associato a variazioni più marcate dell’energia nel corso della giornata. Equilibrare meglio gli apporti può aiutare a limitarle.
Un miglior comfort digestivo
Per alcune persone, una riduzione del consumo di prodotti molto trasformati e ricchi di zuccheri aggiunti può essere accompagnato da un miglioramento del comfort digestivo.[3]
Un possibile impatto sulla pelle
Alcuni studi suggeriscono un’associazione tra apporti elevati di zuccheri e alcuni meccanismi coinvolti nell’acne.[4] I risultati restano tuttavia variabili da persona a persona.
Il benessere emotivo
Le abitudini alimentari, tra molti altri fattori, possono influenzare il benessere generale. Un’alimentazione più equilibrata è spesso associata a un migliore comfort quotidiano.[5]
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Semplificare il quotidiano con soluzioni pratiche
Non serve seguire un metodo unico o restrittivo. L’essenziale è scegliere soluzioni che si adattino alle tue abitudini, ai tuoi bisogni e al tuo ritmo, non il contrario.
Non esiste un “programma giusto” in assoluto, ma quello che puoi mantenere nel tempo.
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Le tue domande sugli zuccheri
Risposte semplici per comprendere meglio gli zuccheri, leggere le etichette e ridurne progressivamente il consumo nel quotidiano.
01
Qual è la differenza tra zuccheri totali e zuccheri liberi?
Gli zuccheri totali indicano l’insieme degli zuccheri presenti in un alimento, siano essi naturalmente presenti o aggiunti.
Gli zuccheri liberi, sui quali l’OMS basa le proprie raccomandazioni, sono gli zuccheri aggiunti durante la produzione, così come quelli naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta. Sono questi ultimi che può essere utile monitorare in via prioritaria.
02
Come leggere le etichette per individuare gli zuccheri?
La dicitura “di cui zuccheri” presente nella dichiarazione nutrizionale degli alimenti indica la quantità totale di zuccheri presenti, naturali e aggiunti insieme.[6]
Per individuare gli zuccheri aggiunti, consulta la lista degli ingredienti: saccarosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, maltosio, destrosio e i loro derivati sono alcuni esempi.
03
Quali sono le alternative allo zucchero nelle ricette?
La purea di frutta, la composta di mele senza zuccheri aggiunti, il miele o lo sciroppo di yacon possono sostituire tutto o parte dello zucchero in alcune ricette. Possono apportare sapori o consistenze diverse, ma restano fonti di zuccheri dal punto di vista nutrizionale.
L’approccio spesso più efficace consiste nel ridurre progressivamente le quantità di zuccheri aggiunti, per abituare il palato a sapori meno dolci.
04
Che cos’è l’indice glicemico?
L’indice glicemico misura la velocità con cui un alimento aumenta il livello di glucosio nel sangue. Misura quindi la capacità di un alimento di far aumentare la glicemia dopo il consumo. Un alimento a indice glicemico alto comporta generalmente un aumento più rapido della glicemia rispetto a un alimento a indice glicemico basso.[7]
05
Come ridurre il consumo di zuccheri nel quotidiano?
Alcuni primi passi semplici: diminuire lo zucchero aggiunto nelle bevande calde, limitare le bevande zuccherate, preferire referenze a ridotto contenuto di zuccheri e leggere le etichette per identificare i prodotti formulati con zuccheri aggiunti.
Procedere al proprio ritmo è più efficace nel lungo periodo rispetto a cambiare tutto in una volta.
06
Ci sono segnali che indicano un consumo eccessivo di zuccheri?
Alcuni segnali possono orientare la riflessione: voglia frequente di dolce, stanchezza persistente, sbalzi d’umore, gonfiore addominale. Questi segnali non sono specifici e possono avere altre cause. Se li avverti regolarmente, il parere di un professionista sanitario o della nutrizione resta l’approccio più adatto.
Note di riferimento
- OMS, Guideline: Sugars intake for adults and children, 2015.
- ANSES, Sucres dans l’alimentation.
- Arnone D. et al., Sugars and Gastrointestinal Health, Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2022.
- Diet and acne: A systematic review, 2022.
- Xiong et al., Association of sugar consumption with risk of depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis , 2024.
- Regolamento UE n. 1169/2011, informazione nutrizionale ai consumatori.
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC, International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values, Diabetes Care, 2008.
